Aerobe Schwelle, anaerobe Schwelle - Begriffe, die jeder Ausdauerathlet kennt und die als Orientierung dienen, um zu erkennen, wann die Muskeln durch Laktat ermüden oder ob die Fettverbrennung in Gange ist. Wesentlich unbekannter sind hingegen die ventilatorischen Schwellen, obwohl sie maßgebliche Leistungsfaktoren sind und während der Spiroergometrie ermittelt werden. Doch was hat es mit diesen Schwellen auf sich?
Die Spiroergometrie ermittelt die Ausdauerleistungsfähigkeit durch die Ein- und Abatmung von Sauerstoff sowie Kohlenstoffdioxid. Das Verhältnis zwischen Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid ergibt den RER, kurz für Respiratory Exchange Ratio. Bei Intensitätssteigerung ändert sich das Verhältnis von Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid. Dies gibt Rückschlüsse auf die aktuelle Fett- und Kohlenhydratverwertung. Die ventilatorischen Schwellen markieren zwei wesentliche Stoffwechselveränderungen:
Die aerobe Schwelle ist ein Begriff, welcher aus der Laktatmessung bekannt ist. Sie bezeichnet den Moment, an dem der Körper von einer hauptsächlichen Fett- zur einer Mischverbrennung von Kohlenhydraten und Fetten übergeht. Die aerobe Schwelle ist gleichzusetzen mit der ersten ventilatorischen Schwelle (VT1), die bei der Spiroergometrie, anstatt durch Blutanalyse, mittels Atemgasanalyse ermittelt wird. Sie liegt bei einem RER-Wert von circa 0,88-0,92.
Die VT1 erlaubt eine objektive Abschätzung der aeroben Leistungsfähigkeit. Ab der Schwelle hast du eine Steigerung des Laktatwerts im Vergleich zur Ruhekonzentration im Blut. Das Blut muss die proportional ansteigende Oxoniumionenkonzentration der Muskeln puffern, verbraucht mehr Sauerstoff und kann diesen nicht mehr vollständig zur Fettverbrennung verwenden, weshalb du zusätzlich Kohlenhydrate verbrennst. Du kommst in eine Mischverbrennung und bist nicht mehr in der Fettverbrennung während der Belastung.
Die zweite ventilatorische Schwelle (VT2) ist nicht direkt an der anaeroben Schwelle, sondern liegt in der Regel etwas höher. Dies kannst du auch beobachten, denn während du direkt an der anaeroben Schwelle für bis zu 60 Minuten weiterlaufen oder -fahren kannst, beginnst du an der VT2 zu übersäuern und verfällst in die hörbare Hyperventilation. An der Schwelle wechselst du von der Mischverbrennung hin zur Kohlenhydratverbrennung und liegst bei einem RER-Wert von mindestens 1,0.
Die Schwellenwerte sagen etwas über deine Fähigkeit aus, das saure Milieu zu puffern und bei höherer Geschwindigkeit während des Radfahrens oder Laufens weiterhin möglichst viel Energie aus Fetten, statt aus Kohlenhydraten zu ziehen. Je höher beide Schwellenwerte liegen, desto länger bleibst du in der Fettverbrennung oder verhinderst, dass deine Muskeln übersäuern und du das Training aufgrund von übermäßiger Laktatproduktion abbrechen musst. Heißt, trainierst du an, über oder bei deiner ventilatorischen Schwelle 2, verbesserst du deine Fähigkeit, eine möglichst hohe Intensität über einen möglichst hohen Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Die Schwellenwerte sind ideal, um Trainingsbereiche/Trainingszonen zu ermitteln. Wie auch beim Krafttraining führen kurze Wiederholungen und hohes Gewicht zu einer anderen Anpassung im Körper, als häufige Wiederholungen und ein geringes Gewicht. So nutzt und verbesserst du die Werte:
Unterhalb der ersten Schwelle ist die Trainingszone 1, in der das extensive Grundlagen- und Fettstoffwechseltraining stattfindet. In dieser Zone trainierst du auf langen Distanzen und mit niedriger Intensität. Das aktiviert den Fettstoffwechsel und reduziert die Laktatbildung im Blut. Diese Zone sollte circa 80% Prozent der Trainingszeit entsprechen.
Durch das Training in diesem Bereich kannst du deinen Fettstoffwechsel verbessern und bleibst trotz höherer Belastung länger unter der ventilatorischen Schwelle 1.
Die dritte Trainingszone ist der Bereich oberhalb der ventilatorischen Schwelle 2 - ein Intervalltraining zur Steigerung der Sauerstoffaufnahme unter höchsten Belastungen wie z.B Schwellentraining, VO2 max Training oder High Intensity Intervall Trainings (HIIT). Diese Trainings provozieren eine exzessive Atmung und verbessern die Sauerstoffaufnahme im Körper. Durch das Training in dieser Trainingszone kannst du mehr Sauerstoff aufnehmen und übersäuerst erst zu einem späteren Zeitpunkt. Heißt, du verschiebst die ventilatorische Schwelle 2 “nach oben”.
Die zweite Trainingszone befindet sich zwischen der ventilatorischen Schwelle 1 und ventilatorischen Schwelle 2. In diesem Bereich solltest du nicht dauerhaft trainieren, denn im aerob-anaeroben-Übergangsbereich stagniert das Training, die Belastung ist lediglich bei Wettkämpfen gefordert und hat aber weniger positive Effekte auf den Trainingsfortschritt.
Durch das Training in den anderen beiden Zonen verbesserst du automatisch deine Wettkampfleistung.
LactoLevel führt mit dir einen Leistungstest mittels Spiroergometrie durch. Während des Tests wird die Leistung stufenweise erhöht und durchgehend deine Herzfrequenz aufgezeichnet. Am Ende jeder Stufe werden deine Atemgase mit dem LactoLevel gemessen. Anhand dieser Auswertung werden deine Ventilatorischen Schwellen 1 und 2 bestimmt.
